Quali sono le migliori fonti di Vitamina C?

La vitamina C può essere prodotta dalla maggior parte delle piante e anche dagli animali. Tuttavia, molti animali che mangiano frutta e verdura hanno perso la loro capacità di creare la vitamina C dal fegato, compresi gli esseri umani. E 'successo perché gli esseri umani hanno iniziato a ottenere abbastanza di vitamina C attraverso la dieta e la produzione interna non era necessario.

Dal momento che il corpo umano non può produrre vitamina C, è ad un rischio maggiore della sua carenza. Questo rischio è aumentato anche a causa di cambiamenti nel modello dietetico nel corso degli anni, soprattutto nell'era post-industriale.

In epoca Paleolitica, gli antenati umani erano cacciatori e raccoglitori, hanno sapientemente miscelato prodotti animali con bacche, radici, erbe e altre fonti di vitamine C. Tuttavia, con il progresso tecnologico, gli esseri umani hanno ridotto il consumo di prodotti freschi di coltivazione.

Il problema con la vitamina C è la sua bassa riserva nel corpo umano. Alcuni individui possono iniziare a soffrire della sua carenza se consumano prodotti a basso contenuto di vitamina C solo per un mese. Poiché la vitamina C è necessaria per molti processi metabolici, la sua carenza può comportare un rischio maggiore di varie malattie.

Naturale o sintetico?

La maggior parte dei supplementi al giorno d'oggi usato sinteticamente creato vitamina C. La vitamina C o acido ascorbico è stato sintetizzato modo prima nel 1930. Pertanto, è logico chiedersi, che tipo di esso è meglio?

La vitamina C è presente in vari tipi di frutta e verdura. Tuttavia, le fonti naturali sono abbondanti anche in molti altri elementi fitochimici, come i bioflavonoidi. È noto che la presenza di diversi composti organici e inorganici influenza la biodisponibilità e l'efficacia delle vitamine.

Studi di confronto negli animali dimostrano che la vitamina C naturale ha una biodisponibilità leggermente migliore di quella sintetica. Tuttavia, studi simili nell'uomo rimangono inconcludenti. Ciò significa che non sembra esserci molta differenza, importante è avere abbastanza di vitamina C, sia sintetica che naturale (1).

Confronto: La stabilità della vitamina C si differenzia in varie fonti. In alcuni tipi di frutta e verdura, può diminuire con la conservazione, mentre in altri può non avere molto effetto. Allo stesso modo, anche il processo di maturazione può influenzare la sua concentrazione. In generale, la vitamina C è più elevata nella frutta acerba(2). Purtroppo, la maggior parte della frutta viene consumata in forma matura. Quindi il contenuto reale di vitamina C è molto più basso di quanto dichiarato.

La vitamina C viene parzialmente distrutta dalla cottura, ma non completamente. In alcuni casi, la cottura può anche aiutare a conservare la vitamina C più a lungo, distruggendo gli enzimi di frutta e verdura noti per neutralizzare la vitamina C nel tempo (3).

Un'altra cosa fondamentale da sapere sulla vitamina C è la sua dose. Quando si prende per via orale, fino a 100 mg al giorno è abbastanza buono, anche se si può avere bisogno di una dose più alta quando si vive con la sua carenza o alcune condizioni di malattia.

Comunque, dosi molto elevate di vitamina C non funzionano (sia naturali che sintetiche), in quanto il corpo non può assimila. Così, se una persona prende 100 g, il 90% sarà assorbito. Ma solo il 50% sarà assorbito in una dose elevata di 1000 mg. Questo significa che è importante prenderla regolarmente e non una volta ogni tanto in dosi elevate.

Anche se sia la vitamina C naturale che quella sintetica sembra funzionare allo stesso modo, ma non è possibile aumentare l'assunzione di vitamina C assumendo il solito acido ascorbico o consumando frutta.

Molti benefici per la salute della vitamina C come l'aumento dell'immunità, la protezione dall'influenza e la protezione dal cancro avvengono solo a dosi più elevate che sono raggiungibili con l'iniezione endovenosa della vitamina C. La via endovenosa offre sicuramente una dose molto più alta rispetto ai frutti o alle forme orali abituali di acido ascorbico, ma non è la via preferita a causa del disagio coinvolto.

I ricercatori hanno trovato il modo di fornire un'elevata quantità di vitamina C nel corpo, senza il disagio dell'iniezione, utilizzando una tecnica chiamata incapsulamento liposomiale. Si tratta di una tecnica di copertura delle molecole di vitamina C con un doppio strato di lipidi. L'intestino assorbe rapidamente queste sfere rivestite, da dove entra nella linfa (il percorso utilizzato dai grassi differisce dal percorso di assorbimento utilizzato da altri nutrienti), e poi al sangue e ad altri organi. A differenza della vitamina C della frutta, che non è completamente assorbita e viene trasportata dalla vena porta al fegato, dove può perdere parzialmente la sua potenza. L'incapsulamento liposomiale è l'unico modo per erogare le alte dosi di vitamina C paragonabile alla via endovenosa (4).

Le più importanti fonti naturali di vitamina C

Tornando all'argomento principale dell'articolo, diamo un'occhiata ad alcune delle migliori e più utili fonti naturali o dietetiche di vitamina C.

&bull Acerola. Alcune persone pensano erroneamente che le migliori fonti naturali di vitamina C non possono fornire mega-dosaggi di vitamine, e quindi optano per analoghi creati sinteticamente. Ma acerola può dimostrare che qualcuno si sbaglia. Una tazza di succo di acerola (242 g) contiene 3800 mg di vitamina C, che è più di una singola dose di qualsiasi pillola o integratore, o una tazza di ciliegie acerola cruda può fornire 1600 mg o più di esso.

La ciliegia acerola o malpighia emarginata è un piccolo albero originario dell'America centrale e meridionale, anche se è coltivato anche in altri paesi tropicali. E 'anche ricco di vitamina B1, B2, B3, B3, B5, A, folato, ed è abbondante in bioflavonoidi. E 'un'ottima fonte di calcio, manganese e magnesio. Fornirà anche un po 'di fibra alimentare e non contiene molti zuccheri (5).

Anche se l'acerola sembra una buona fonte di vitamina C, ha alcune limitazioni come la maggior parte delle fonti naturali.Si deve comprendere che a causa di problemi di biodisponibilità, la maggior parte di questa vitamina C potrebbe non raggiungere il flusso sanguigno. E anche la dose che entra nel flusso sanguigno viene prima consegnato al fegato attraverso la vena porta, e non agli organi che hanno bisogno di vitamina C di più.

•  Arance o arancio juice:  Gli agrumi sono la fonte più nota di vitamina C, e i loro succhi sono amati dalla gente. Si possono mangiare questi frutti crudi, estrarre il succo, aggiungerli a varie ricette. Una tazza di succo d'arancia fornisce da 300 a 400 mg di vitamina C. Ciò equivale a tre o quattro volte l'assunzione giornaliera raccomandata. Le arance hanno anche altre vitamine come la riboflavina, tiamina, niacina, vitamina B6. Le arance sono una buona fonte di calcio e potassio. Una tazza di succo d'arancia ha circa 600-700 mg di potassio, che può spiegare il suo effetto normalizzante della pressione sanguigna; è utile anche per la salute cardiovascolare(6).

• Guavás:  Un altro frutto ricco di vitamina C, con una tazza contenente da 350 a 400 mg di vitamina C, insieme a quasi 1000 UI di vitamina A, e circa 700 mg di potassio. È anche una buona fonte di fibre alimentari e, grazie al suo contenuto di polifenoli, ha un elevato potere antiossidante(7). Oltre al valore nutritivo, è anche considerato medicinale. La polpa di guava ha proprietà anti-iperglicemiche e anti-neoplastiche e i suoi semi hanno proprietà antimicrobiche. (8).

• Succo di pompelmo:  Una lattina di succo di pompelmo (circa 200 g) fornirà 250 mg di vitamina C e 100 mg di potassio, accompagnati da una piccola quantità di calcio.

• Peperone o peperoncino:   Un ortaggio originario del Messico e dell'America Centrale e conosciuto in diverse parti del mondo. Ora ha centinaia di varietà ed è disponibile in diversi colori. Viene comunemente consumato in forma cotta o cruda; si aggiunge dalle insalate ai condimenti delle pizza. Un peperone grande (circa 200 g) può fornire circa 300 mg di vitamina C. Inoltre, una buona fonte di fibre alimentari, vitamina K, B6 e tiamina.

• Pomodori:  Una tazza di succo fornisce circa 170 mg di vitamina C, insieme ad altre vitamine e minerali. La pelle del pomodoro è abbondante in licopene, un composto legato alla vitamina A, e fornisce loro il tipico colore rosso. Il licopene è stato oggetto di molti studi medici in esso è ora considerato un bene per la salute del cuore; molti aiutano a prevenire alcuni tipi di cancro (9).

• Ribes nero:  Mezza tazza di ribes nero è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C, fornendone più di 100 mg. Questi frutti sono anche ricchi di flavonoidi. Così, possono aiutare nelle condizioni cardiovascolari, prevenire il cancro e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.

• Timo:  Un grammo di timo ha tre volte più vitamina C delle arance e ne ha la più alta concentrazione tra le erbe culinarie. Viene utilizzato come spezia in vari paesi. Circa un'oncia di timo (28 g) fornirà 45 mg di vitamina C. Il timo è anche un rimedio popolare per il mal di gola, infezioni respiratorie, grazie alle sue proprietà antimicrobiche(10). L'olio di timo ha circa il 50% di timolo, un composto che viene utilizzato come antisettico in un popolare collutorio Listerine.

• Succo di mele:  Una lattina di succo di mela può fornire quasi 200 mg di vitamina C. Il succo di mela avrà un contenuto più elevato di vitamina C in quanto ha aggiunto acido ascorbico nella maggior parte dei casi. È anche ricco di potassio, contenendone circa 1 g.

• Prezzemolo:  È originario della regione mediterranea, anche se ormai ampiamente coltivato in varie parti del mondo. Si aggiunge a vari alimenti nelle Americhe e in Europa. In molti paesi è amato per il suo sapore. 100 g di prezzemolo contengono circa 130 mg di vitamina C. È eccezionalmente ricco di vitamina A e folato. 100 g di esso fornisce 1640 microgrammi di vitamina K, che è quasi 15 volte la sua assunzione giornaliera richiesta. È anche ricco di ferro, calcio, magnesio, potassio e zinco. Il prezzemolo vale lo status di superalimento.

•  Broccoli:  È un altro modo gustoso e nutriente per soddisfare il bisogno di vitamina C. 100 g di essa sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero, fornendo circa 90 mg di vitamina. I broccoli sono ricchi di fibre alimentari, una buona fonte di proteine vegane. È anche un'ottima fonte di vitamina K; altre vitamine in esso contenute sono B2, B6, folato. È una buona fonte di manganese.

•  Piselli:  Comunemente usato nella preparazione dei cibi, amato per il suo gusto, è anche altamente nutriente. Una tazza di piselli può fornire abbastanza vitamina C per il fabbisogno giornaliero, insieme a un'elevata quantità di fibre alimentari, proteine. E 'anche ad alto contenuto di vitamina B1, B2, B3, B6, folato, vitamina K. I piselli verdi sono una buona fonte nutrizionale di ferro, magnesio, manganese, fosforo e zinco.

•  Kiwi:  È una buona fonte di vitamina C, potassio, fibre alimentari e folati. Ha anche molti elementi fitochimici benefici e quindi può esercitare un effetto antiossidante e antinfiammatorio. E 'utilizzato nella medicina tradizionale cinese per varie condizioni di malattia come il miglioramento della motilità intestinale, aiutando con le malattie della pelle, e migliorare il profilo lipidico (11).

Ci sono studi che dimostrano il ruolo del kiwi come alimento funzionale in grado di migliorare la salute dell'intestino e di agire come prebiotico, migliorando così la flora intestinale. Sembra che la pectina del kiwi possa migliorare l'adesione di Lactobacillus, Bifidobacterium alla parete intestinale. Allo stesso tempo, può ridurre l'adesione di alcuni agenti patogeni come la Salmonella typhimurium (12).

• Patata:   Questo può sorprendere molte persone in quanto non è ricco di vitamine o minerali. La patata è una delle verdure a radice più consumate, apprezzata soprattutto per il suo alto contenuto di carboidrati e per il suo gusto. Tuttavia, è una ricca fonte di due vitamine, cioè B6, e C. 100 g di patate possono fornire circa un quarto del fabbisogno giornaliero di queste vitamine. Tenendo presente che le patate sono consumate in grandi quantità in alcune parti del mondo, servono come un'importante fonte di vitamina C (13).

• Cavoletti di Bruxelles:  100 g di questo vegetale può soddisfare il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e può fornire quasi il 170% del fabbisogno giornaliero di vitamina K. È anche abbondante in vitamina B1, B6 e folato. È una buona fonte di fosforo, ferro, magnesio, manganese.

• Limoni: .Sono stati identificati come uno dei primi trattamenti dello scorbuto più di 300 anni fa. I limoni sono ancora ampiamente utilizzati per proteggere dal raffreddore stagionale e dall'influenza, proprietà che viene attribuita principalmente al loro contenuto di vitamina C. Tuttavia, non sono in cima a questa lista, in quanto ottenere abbastanza vitamina C dai limoni non è facile per tutti a causa di problemi di appetibilità. 100 g di limone possono fornire circa 77 mg di vitamina C.

• Papaia:  Una tazza di papaia può fornire 80-90 mg di vitamina C, soddisfacendo quasi il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina. La papaia è anche abbondante in beta-carotene e quindi può aiutare a rallentare la degenerazione maculare legata all'età, può aiutare coloro che vivono con l'asma. E 'anche considerato un bene per la digestione a causa del suo contenuto di enzima chiamato papaina, può quindi aiutare a prevenire la stitichezza. L'alto contenuto di potassio e fibre può essere benefico per la salute del cuore. La colina nella papaia aiuta a ridurre l'infiammazione cronica, migliora la qualità del sonno (14).

• Fragole:  È un modo delizioso per soddisfare le riserve di vitamina C del corpo, con 150 g di essi che forniscono circa 90 mg di vitamina C, che è il 100% dell'apporto giornaliero richiesto. Oltre alla vitamina C, sono abbondanti in manganese, folato, flavonoidi e altri antiossidanti. Grazie alla loro elevata capacità antiossidante, sono utili per prevenire le malattie cardiache, il cancro, problemi vascolari, demenza e diabete. C'è anche uno studio che indica che l'assunzione regolare di fragole può ridurre notevolmente i marcatori di aterosclerosi e quindi prevenire le malattie cardiache. In uno studio di quattro settimane, le fragole hanno contribuito a ridurre il colesterolo LDL, a migliorare la pressione sanguigna, a ridurre l'adesione di molecole specifiche responsabili dell'aterosclerosi, a migliorare la sensibilità al glucosio e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (15).

• Avocado:  Questo frutto ha ricevuto molta attenzione da parte dei dietisti negli ultimi anni a causa della sua concentrazione di vari nutrienti essenziali. È una fonte particolarmente buona di grassi sani. Allo stesso tempo, è anche una buona fonte di micronutrienti multipli, e 100 g di avocado hanno più di 50 mg di vitamina C, che può non essere molto, ma può soddisfare la metà del fabbisogno giornaliero. Gli avocado sono anche ricchi di potassio. Così, insieme all'alto contenuto di antiossidanti, vitamina C, potassio, grassi di alta qualità, possono aiutare a mantenere il cuore sano.

•  Succo di mirtilli rossi:   Può soddisfare circa un terzo del fabbisogno giornaliero. Può non essere la migliore fonte di vitamina C, ma poi viene fornito con numerosi altri benefici per la salute. E 'particolarmente buono per le infezioni ricorrenti del tratto urinario, soprattutto alcune donne sono inclini ad esso. Aiutano a controllare l'infezione urinaria impedendo l'adesione di alcuni agenti patogeni alla parete della vescica. Sono anche ricchi di vari antiossidanti come i flavonoidi, insieme ad altri composti organici curativi (16).

Perché supplementare la vitamina C?

Ci sono numerosi motivi per supplementare la vitamina C, soprattutto con un vero e proprio incapsulamento liposomico della vitamina C. Nella maggior parte delle persone, c'è un bisogno molto più elevato di vitamina C poi menzionato nella dose giornaliera richiesta a causa dello stress, presenza di disturbi metabolici cronici, obesità, esposizione a tossine. Inoltre, l'assunzione di alcol e il fumo passivo provocano un più rapido esaurimento delle riserve di vitamina C. A causa di problemi di biodisponibilità della vitamina naturale o di forme semplici di vitamina C, queste riserve non possono essere soddisfatte. Tuttavia, la vitamina C liposomiale può fornire una spinta in un tempo molto breve.

Un altro motivo importante per l'assunzione di vitamina C liposomiale è il suo effetto terapeutico. È necessario comprendere che la protezione dai disturbi stagionali, la riduzione del rischio di malattie croniche, l'aumento dell'immunità, è possibile solo a dosi molto più elevate.

La vitamina C è essenziale per il sistema immunitario, i tessuti connettivi e la salute cardiovascolare. Frutta e verdura ne sono le migliori fonti naturali. Tuttavia, in alcune stagioni o in alcuni luoghi, si può non avere abbastanza di loro, in tal caso, si può utilizzare integratori di vitamina C. Un altro, motivo per l'integrazione potrebbe essere un maggiore bisogno di vitamina C a causa di malattie, immunità indebolita, o semplicemente per proteggere dalle infezioni stagionali.

La ragione più importante per la supplementazione è la limitazione delle fonti naturali come alcuni di loro non sono sempre disponibili, le forme mature hanno vitamina C molto più bassa, e anche se questi frutti e verdure sono consumati in abbondanza ogni giorno, ancora la maggior parte della vitamina C in essi non verrà assorbita.

IV iniezione o incapsulamento liposomiale è l'unico modo per fornire la più alta dose possibile di vitamina C che non solo può prevenire la carenza, ma può aiutare a trattare le malattie. Da non dimenticare che l'incapsulamento liposomico della vitamina C viene somministrato in un modo diverso da quello di una vitamina naturale.

Riferimenti:

[1] :  Carr AC, Vissers MCM. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? Nutrients. 2013 Oct 28;5(11):4284–304.

[2] :  Jeney‐Nagymate E, Fodor P. The stability of vitamin C in different beverages. Br Food J. 2008 Mar 21;110(3):296–309.

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[5] :  Mezadri T, Fernández-Pachón MS, Villaño D, García-Parrilla MC, Troncoso AM. [The acerola fruit: composition, productive characteristics and economic importance]. Arch Latinoam Nutr. 2006 Jun;56(2):101–9.

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[13] :  Potato, nutrition and diet - International Year of the Potato 2008 [Internet]. [cited 2019 May 31]. Available from: http://www.fao.org/potato-2008/en/potato/factsheets.html.

[14] :  Papaya fruit: Health benefits, uses, and risks [Internet]. Medical News Today. [cited 2019 May 31]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/275517.php.

[15] :  Basu A, Du M, Wilkinson M, Simmons B, Wu M, Betts NM, et al. Strawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome. Nutr Res N Y N. 2010 Jul;30(7):462–9.

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